贴秋膘，贴的是营养，不是油膘

　　秋意渐深，胃口也跟着好起来。火锅翻滚、烤肉滋滋，想吃点香的、热的，是身体最诚实的反应。

　　清代《京都风俗志》里写：“立秋日，人家亦有丰食者，谓之贴秋膘。”这个说法流传至今，成了秋季进补、吃顿好饭的代称。

　　贴秋膘是老传统，但不代表要胡吃海喝，关键是把“量”控制住，贴营养，不贴油膘。

　　传统贴秋膘，是因为夏天“苦夏”吃不下、消耗大，体重掉了几斤；秋天凉快了，用厚味的肉食把亏空补回来，为过冬储备能量。清代记载的“丰食”，放在那个物质匮乏、体力消耗大的年代，是合理的生存策略。

　　但如今夏天有空调、有外卖，多数人并不“苦夏”，体重没有明显下降；日常饮食的能量密度已经很高，“营养过剩”比“营养不足”更常见。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，脂肪提供的能量应占总能量的20%～30%。换算成重量，成年人每天的总脂肪摄入量大致在50～70克，包含了肉、蛋、奶、坚果自带的脂肪（约30克），留给烹调油的空间是25～30克，大约就是家用白瓷勺平平的2～3勺。

　　现实是，我国城市居民脂肪供能比在36%左右。从脂肪来源看，中国疾控中心相关分析显示，城市居民人均每天摄入脂肪85.5克，其中44克来自食用油，比鱼肉蛋奶来源的脂肪还多。国家卫生健康委数据也类似：居民人均烹调油摄入量43.2克/天，远超25～30克的推荐量。

　　可见，当今贴秋膘，补的是优质蛋白、维生素、矿物质和膳食纤维，不是五花肉上的饱和脂肪和火锅里厚厚的红油。

　　Part.02

　　一桌子菜里，肉占三成、蔬菜菌菇豆制品占七成，这个比例比“多吃菜”的口号更可操作。蔬菜每天不少于300克，深色蔬菜至少占一半；主食里三分之一到一半换成糙米、燕麦、红薯、玉米这类全谷物和薯类，饱腹感更持久，血糖波动也更平缓。进餐顺序也有讲究：先吃蔬菜菌菇，再吃肉，最后吃主食，用低热量的高纤维食物先把胃占住一部分，后面高油高脂的东西自然吃得少了。

　　Part.03

　　贴秋膘最容易变成“多吃肉”，但“多吃肉”和“吃对肉”不能画等号。优先选低脂高蛋白的食材，如鱼类、虾仁、瘦牛肉、豆腐、奶制品。鱼虾、禽畜肉、蛋类合计每天大约120～200克（约两个掌心大小），豆制品可按日常习惯适量搭配。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天摄入畜禽肉40～75克。日常不妨红肉、禽肉换着吃，再搭配鱼虾，比顿顿红烧肉合理得多。

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　　同样一块鱼，清蒸和油炸是两回事。秋季饮食宜多用蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸、爆炒，少做浓油赤酱的红烧菜。火锅不是不能吃，优先选清汤锅底，避开厚厚一层红油的麻辣锅底；蘸料少用芝麻酱、花生酱、蚝油，可用醋、蒜、少量生抽调味。烤肉也一样，肉选瘦的，把烤盘上多余的油沥掉，配着生菜、苏子叶一起入口，比整盘纯肉更均衡。

　　外出吃火锅烤肉，选证照齐全、环境整洁的店家。遇到油色发黑、有哈喇味的煎炸食物，尽量少碰。点餐时随口说一句“少放油”“少放盐”，不是挑剔，而是让美食少些负担，也是在用消费选择推动餐饮单位把减油减盐落实下去。

　　贴秋膘，落点不在“把油减到零”，而在整桌饭的营养均衡，有荤有素，有粗有细，油盐有数，重的轻的换着吃。吃得尽兴，也吃得舒服，这才是秋天该有的样子。