有助于构建健康微生物群的食物有哪些？

有助于构建健康微生物群的食物有哪些？

你的消化道内生活着数万亿的细菌、真菌和其他微生物，它们默默地在幕后工作，保持你的健康。

它们有助于分解食物、产生必需营养素、支持免疫系统，并影响情绪和精力水平。当这个生态系统平衡且多样化时，它能保护肠道内壁，并且其产生的短链脂肪酸（SCFAs）对身体具有抗炎作用。

当我们的微生物群系统遭到破坏时，有害微生物就会趁虚而入，引发炎症，影响全身。

限制食用会损害肠道微生物群的超加工食品，并选择滋养肠道微生物群的食物，是从内而外支持长期健康的有效方法之一。

纤维
膳食纤维是一种未消化的碳水化合物，有助于促进肠道蠕动。当膳食纤维到达结肠时，它们还能为肠道有益菌群提供营养。摄入更多种类的膳食纤维有助于增加肠道有益菌群（即益生菌）的多样性。

有益微生物群在摄入纤维后会产生短链脂肪酸，从而增强肠道内壁，缓解炎症，并支持免疫健康。

建议每日摄入至少25-30克膳食纤维。然而，全球仅有20%的人口，以及加拿大和美国不到5%的人口达到每日膳食纤维推荐摄入量。(Quagliani,2016)

富含膳食纤维的食物包括：
全谷物：燕麦、藜麦、糙米
蔬菜：西兰花、抱子甘蓝、绿叶蔬菜
水果：浆果、苹果、梨
坚果和种子：奇亚籽、亚麻籽、杏仁
豆类：扁豆、鹰嘴豆、豆子
益生菌
益生菌是存在于食物中的有益活细菌，它们可以进入结肠并留在那里，从而改善肠道内有益细菌的平衡，保护肠道内壁，帮助消化，并减少炎症。

你可以从发酵食品中天然获取益生菌，例如：
含活性菌的酸奶
开菲尔
泡菜
酸菜
天贝。
总而言之，富含各种水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子以及益生菌的饮食已被证明具有抗炎作用。