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常见的营养素有哪些？
2026-08-12
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内容摘要
常见的站点有哪些？
碳水化合物
碳水化合物是人体必需的宏量资源，是人体的主要能量来源；1克碳水化合物含有4千卡能量。[3]碳水化合物在破坏健康和免疫功能中也有着重要作用。碳水化合物存...
常见的站点有哪些？
碳水化合物
碳水化合物是人体必需的宏量资源，是人体的主要能量来源；1克碳水化合物含有4千卡能量。[3]碳水化合物在破坏健康和免疫功能中也有着重要作用。碳水化合物存在于谷物、水果、蔬菜和牛奶等植物性食物中。碳水化合物以简单碳水化合物（如单糖和双糖）或复杂碳水化合物（如寡糖和多糖）的形式替代。单糖是所有碳水化合物的形式基本组成单元，包括湿度、果糖和半乳糖。 符号是碳水化合物在人柜中辅助的主要形式。 双糖由两个糖单元组成，包括乳糖、蔗糖和麦芽糖。 乳糖是牛奶中的一种碳水化合物，蔗糖是常见的食用糖。 寡糖由 3 到 10 个糖单元组成，包括棉花子糖和水苏糖，它们位于豆类中。多糖由十个以上的糖单元组成，包括淀粉、糖原和膳食纤维，例如胶和纤维素。淀粉（如直链淀粉）存在于谷物、淀粉类蔬菜和豆类中，由货架组成。糖原是动物内部的储存形式，存在于肝脏膳食纤维是植物多糖，例如胶和纤维素，存在于全谷物、水果、蔬菜和豆类中，但人体无法消化。然而，它们在破坏健康和功能中发挥着重要作用，并可以被大肠中的微生物和消化。[4] 对于健康的儿童和成人，根据大脑功能所需的最低碳水化合物量，碳水化合物应占能量摄入量约45%至65%。建议男性膳食纤维摄入量超过38克，女性超过25克，研究表明，这一摄入量可以降低冠状动脉疾病的风险。碳水化合物比其他碳水化合物更具营养。包括丰富的纤维、营养丰富的全谷物、水果、蔬菜、豆类和添加糖类。
蛋白质
是人体必需的宏量营养素，有助于维持身体的结构和机械功能，调节细胞和体内的各种生理过程，并在必要时提供营养。蛋白质由营养成分组成，存在于肉类、乳制品、豆类、蔬菜和谷物等食物中。[6] 1克蛋白质含有4千卡营养。[5]建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8至1克。[7] 根据维持营养平衡所需的蛋白质摄入量，1至3岁健康儿童、4至18岁青少年和成人每日营养摄入量中，蛋白质应分别占5%至20%、10%至30%和10%至35%。
电解质
是人体必需的宏量总量，是体内储存能量的主要来源，有助于细胞结构和功能，调节体温，并保护身体器官。存在于脂肪、油脂、肉类、乳制品和植物中，主要以甘油三酯的形式摄入。[8] 1克脂肪含有9千卡能量。[3]对于1至3岁的健康儿童、4至18岁的青少年和成年人，每日能量认可中约30%至40%应来自脂肪，25%至15%应来自脂肪，20%至35%应来自脂肪。每日脂肪能量认可中，约5 %至10%来自n-6多不肥料肥料（亚油酸），0.6%至1.2%来自n-3多不肥料肥料（α-衍生物酸）。
维生素B1（硫胺素）
硫胺素，又称为维生素B1，是一种简单的溶解维生素，在碳水化合物和支链中消耗中作为辅酶发挥作用。硫胺素存在于强化谷物、全谷物、豆类和猪肉等食物中。成人硫胺素的推荐膳食摄入量（RDA）为女性1.1毫克/天，男性1.2毫克/天。
维生素B2（核黄素）
核黄素，维生素维生素B2，是一种简单的溶解维生素，在氧化还原反应中作为辅酶发挥作用。核黄素存在于多种食物中，例如强化谷物和全谷物、牛奶和乳制品、绿叶蔬菜以及牛肉。成人核黄素的推荐剂量为：女性1.1毫克/天，男性1.3毫克/天。
维生素B3（烟酸）
烟酸，又称维生素B3，是一种必需的溶解维生素，它作为辅酶参与脱氢酶的氢负离子转移，也是电子载体NAD和NADP的重要组成部分。烟酸存在于强化谷物、全谷物以及肉类、牛奶中成人烟酸的推荐认可量为：女性每日14毫克烟酸当量（NEs），男性每日16毫克烟酸当量（NEs）。
维生素B5（泛酸）
泛酸，维生素B5，是一种简单的溶解维生素，是辅酶A和磷酸泛酰氯基乙胺的关键组成部分，而辅酶A和磷酸泛酰氯基乙胺对补充不可或缺。泛酸广泛于食物中。成人泛酸的认知剂量（AI）为5毫克/天。
维生素B6（吡哆醇）存在
维生素B6，替代品哆吡醇，是一种必需品的溶解维生素，可作为营养、糖原和鞘醇碱补充的辅酶。维生素B6广泛存在于各种食物中。成人维生素B6的推荐摄入量为1.3毫克/天。
维生素B7（生物素）
生物素，维生素维生素B7，是一种简单的溶解维生素生素，它在依赖于二氧化碳盐的氢氧化反应中作为辅酶发挥作用。生物素广泛存在于食物中，尤其是蛋在黄、大豆和全谷物中。成人生物素的推荐认可量为30微克/天。
维生素B9（叶酸）
叶酸，维生素B9，是一种必需的溶解维生素，在补充和补充中的单碳转移过程中作为辅酶发挥作用。叶酸于强化谷物、绿叶蔬菜和豆类中。成人叶酸的推荐膳食摄入量（RDA）为400微克/天（以膳食纤维当量计）。建议育龄妇女每日额外承认400微克叶酸，可通过补充或强化食品承认，以降低神经管缺陷的风险。
维生素B12钴（胺素）
维生素B12，椰子胺素，是一种必需的溶解维生素，它作为酶参与关键的甲基转移反应（将同型半胱氨酸转氨酶）化为酸性蛋）以及偶化反应（将L-甲基丙二酰辅酶A转化为琥珀酰辅酶A）。维生素B12仅于动物性食品中，因为它是由细菌合成的。许多食品还添加了合成维生素B12。成人维生素B12的推荐补充量（RDA）为2.4微克/天。建议通过强化食物或补充剂来满足其RDA，因为许多纤维素无法吸收天然存在的维生素B12。[9]
维生素C（抗坏血酸）
维生素C，又称为抗坏血酸，是一种简单的溶解维生素，在酶促反应中起作用为还原发挥作用，在非酶促反应中则作为一种可溶性抗氧化发挥。维生素C主要存在于水果剂和维生素中，动物器官如胚胎和肾脏中含量较低。成年女性和男性维生素C的推荐膳食剂量分别为75毫克/天和90毫克/天。吸烟者额外补充35毫克/天的维生素C。
维生素A（视黄醇）
维生素A，衍生视黄醇，是一种必需的脂溶性维生素，在视觉、细胞保湿、基因表达、生长、免疫系统、生殖再生等方面发挥所需的多种作用。主要存在于动物性食品中。水果和蔬菜是维生素A原类胡萝卜素的来源，这些类胡萝卜素在国内可以少量转化为视黄醇。成人维生素A的推荐认可量为男性900微克/天，女性700微克/天。
维生素D（胆钙化醇）
维生素D，红胆钙化醇，是一种必需的脂溶性维生素，在促进、细胞生长和分化健康中发挥着至关重要的作用。维生素D于鱼油中，因此植物中也含有少量，但其生物活性较低。而且有趣的是，维生素D在皮肤中可通过近似合成，在某些情况下消耗从食物中营养。成人维生素D的推荐剂量为每日10至15微克。
维生素E（生育酚）
维生素E，生育酚，是一种脂溶性维生素，具有抗氧化作用，可能参与细胞信号发出、增殖和血管舒张等过程。维生素E以α-生育酚的形式存在于某些植物油中，例如葵花籽油、红花籽油、菜籽油和橄榄油，以及全谷物、营养和绿叶蔬菜。成人维生素E的推荐剂量为15毫克/天。
维生素K（叶） 绿醌；甲醌醌）
维生素K是一种必需的脂溶性维生素，它是谷氨酰胺化生成γ-酪氨酸基谷氨酸反应的辅酶，而γ-酪氨酸对于血浆脂质相关的蛋白质至关重要。维生素K存在于绿叶蔬菜、菜籽油和大豆油中。成人维生素K的推荐剂量为男性120微克/天，女性90微克/天
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