把你的饮食习惯转向地中海饮食

用鱼代替炸鸡，用糙米代替白面面包卷，用一把坚果代替薯片，用橄榄油代替黄油，再搭配大量的蔬菜和水果。像这样简单的食物替换，就能让你轻松享受到地中海饮食对心脏健康、延年益寿的益处——既简单又美味。

饮食究竟能产生多大的影响？西班牙一项2013年的大型研究表明，地中海式饮食可将心脏病风险降低28%至30%。但你无需居住在地中海沿岸也能获得这些益处。约翰·霍普金斯大学的研究人员和其他专家在2013年进行了一项研究，追踪了6229名年龄在44岁至84岁之间的美国男女，历时八年。研究发现，地中海式饮食结合规律运动、保持健康体重和不吸烟，可以预防早期 心脏病，减缓动脉壁斑块的形成，并将过早死亡的风险降低80%。

地中海餐盘的力量
健康的地中海式饮食
“我们的研究表明，您有能力掌控并改变自己的健康和生活轨迹，”该研究的主要作者、约翰·霍普金斯大学专家海瑟姆·艾哈迈德医学博士、公共卫生硕士表示，“通过更健康的饮食、运动、保持体重和戒烟，我们数千名参与者得以延长寿命并远离心血管疾病。您也可以做到！”

据艾哈迈德称，地中海式饮食有四种方式有益于心脏健康：

它有助于维持 健康的胆固醇 水平。
它可以增强身体对 血糖的吸收能力 （糖尿病 和糖尿病前期会威胁心脏健康）。
它能抑制有害的 炎症反应，炎症是身体对抗入侵者时触发的免疫系统反应。急性炎症，或称一次性炎症，有助于抵抗病毒和细菌，但超重、摄入大量精制食品以及久坐不动的生活方式会导致慢性炎症，或称持续性炎症，这可能导致糖尿病、肝病和心脏病。
它有助于 保持动脉的 柔韧性，并抵抗斑块积聚。
该方案中的各种营养素协同作用，共同产生这些益处。这些营养素包括来自坚果和橄榄油的“优质”单不饱和脂肪；来自鲑鱼等富含脂肪鱼类的有益omega-3脂肪酸；以及来自全谷物和农产品的纤维、维生素、矿物质和保护性植物化学物质。

“你 不吃什么 也很重要，”艾哈迈德指出。“大量精制碳水化合物（例如甜食和白面包）会导致血糖飙升，促使身体以不同的方式储存脂肪，从而导致肥胖和糖尿病。饱和脂肪（存在于全脂牛奶、奶酪、黄油、冰淇淋、肥肉和家禽皮中）会影响你的胆固醇水平。所有这些有害影响都会极大地增加你患心脏病的风险。”

一步一步移居地中海
只需做出一些简单的改变，就能让你的饮食变得像地中海饮食一样健康。

早餐不妨试试燕麦粥配新鲜水果和少许脱脂牛奶，而不是培根鸡蛋或煎饼。
午餐先来一份蔬菜沙拉，淋上少许橄榄油。
晚餐后可以吃水果作为甜点。
想要了解更多有益心脏健康的食谱，请查看 约翰·霍普金斯医学健康图书馆的这些食谱。

“用一份健康食品替换一份不健康食品，”艾哈迈德建议道。“坚持三周，然后再做两项改变。循序渐进才能获胜。”