营养补充剂误区有哪些？

来越多的美国人开始服用膳食补充剂来治疗疾病和增强体质。近五分之三的成年人和超过三分之一的儿童及青少年现在至少服用一种补充剂，这催生了一个价值600亿美元的年度市场，而这些产品不像药品那样受到监管。

一些膳食补充剂——包括维生素、矿物质、草药、益生菌等等——可以帮助补充营养缺口。但大多数补充剂并没有科学证明的益处，有些甚至可能有害。随着社交媒体上的网红们兜售未经检验的万灵药，以及人工智能聊天机器人提供可疑的医疗建议，我们越来越难以分辨事实与炒作。

为了拨开所有关于补充剂的迷雾，我们采访了斯坦福预防研究中心医学讲师、斯坦福生活方式医学营养主管Marily Oppezzo博士，以及内分泌临床营养师 Catherine Hu。

斯坦福大学医学院的两位专家都告诫人们不要相信关于保健品的五种常见误解。

玛丽莉·奥佩佐和凯瑟琳·胡
玛丽莉·奥佩佐和凯瑟琳·胡
误区一：每个人都应该服用它们
专家表示，补充剂通常只对那些已被证实缺乏营养、饮食受限或患有已知可从中受益的特定疾病的人有意义。

通过医疗机构进行血液检查可以显示某人是否存在某些维生素或矿物质的临床缺乏。疲劳、皮肤变化和指甲脆弱等症状可能是需要就医的信号。然而，血液检查并不能全面反映营养状况，因为我们并不在血清中储存大多数营养物质。咨询营养师可以获得个性化的营养建议。


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胡女士表示，饮食极度受限的人群也可以从营养补充剂中获益。例如，她建议素食者服用维生素B12（通常存在于动物产品中），并考虑补充钙、锌、铁和维生素D。奥佩佐女士指出，接受过减肥手术或正在服用GLP-1受体激动剂（如奥赞匹克）的人，由于进食量减少，可能需要补充额外的营养。

胡医生表示，孕妇应服用含有叶酸和ω-3脂肪酸的孕期维生素，50岁以上的人群可能需要额外补充钙、维生素D和维生素B12等营养素，以促进骨骼和神经健康。胡医生还指出，补充剂已被证实有助于改善骨质疏松症、高甘油三酯血症和老年性黄斑变性等健康问题。奥佩佐医生补充说，运动员和围绝经期女性可能还需要补充铁。

对另一些人来说，服用优质复合维生素通常无害，但可能并非必要。“很多人服用复合维生素是为了全面补充营养，这无可厚非，”胡医生说，“但如果一个人饮食足够多样化，就应该能够从中获取所有必需的营养。” 

误区二：它们很安全，因为它们是天然的。
美国食品药品监督管理局（FDA）将膳食补充剂作为食品而非药品进行监管，因此不会在销售前验证其安全性、有效性或成分。结果，产品的纯度和剂量可能存在很大差异。例如，奥佩佐指出，一些姜黄胶囊被发现含有高剂量的重金属，而螺旋藻和绿藻片可能含有霉菌毒素。专家建议选择由美国药典（US Pharmacopeia）、美国国家卫生基金会（NSF）或消费者实验室（Consumer Lab）等独立机构验证质量的膳食补充剂。

膳食补充剂也可能与药物发生相互作用。例如，维生素K会降低血液稀释剂的疗效，而圣约翰草与抗抑郁药合用则可能存在风险。“我始终建议您咨询医生，告知他们您正在服用的补充剂，”胡医生说。“他们可以根据您正在服用的药物以及您患有的疾病或慢性病来判断这些补充剂是否安全。”

我始终建议您咨询您的医疗保健提供者，并告知他们您正在服用的所有补充剂。他们可以根据您正在服用的药物以及您患有的疾病或慢性病，来确认这些补充剂是否安全。”

——凯瑟琳·胡
误区三：服用这些药物后无需担心饮食。
证据表明，许多营养物质通过食物比通过补充剂更容易被人体吸收，而且为了延长补充剂的保质期而进行的加热加工可能会降低其效力。“如果你从西兰花中提取出某种特殊化合物并制成粉末，它的效果肯定不如整株西兰花，”奥佩佐说道。她指出，有更有力的证据表明，酸奶、开菲尔和泡菜等发酵食品比益生菌更能改善肠道健康。

胡女士说，即使是服用营养补充剂的人也应该保持均衡饮食。“要注重食用天然食物和多种多样的食物，”她说。

奥佩佐表示，营养补充剂也不能取代运动和其他健康生活方式的要素。“人们认为吃药比锻炼更容易。没错，但这并不意味着吃药更好。”


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误区四：越多越好
专家警告说，高剂量的营养素并不一定能带来更好的效果，有时甚至会适得其反。“很多时候，公司添加的补充剂剂量过大，可能超过了大多数人的需求，”胡说。但如果人体能够排出无法吸收的部分，例如维生素B族，就不会出现这个问题。

但其他化合物也会积累并带来健康风险。例如，过量的维生素B6会损伤神经，高剂量的omega-3脂肪酸会导致某些人出现心律不齐，过量的类维生素A会损害肝脏，过量的维生素D可能会增加骨折的风险。

为了避免摄入过量，胡建议遵循美国国家科学院、工程院和医学院制定的推荐膳食摄入量，这些摄入量会根据年龄、性别和其他因素而有所不同。

含有多种矿物质或高剂量矿物质的补充剂可能无法被完全吸收。“复合维生素中含有铁、钙等多种矿物质，它们会争夺吸收空间，”奥佩佐说。“而且，你不可能一次性服用1000毫克钙并全部吸收——我认为只有大约500毫克能被人体吸收。”她建议，如果选择服用复合维生素，选择不含矿物质的，将较大剂量的矿物质分次服用，如果复合维生素的摄入量远超推荐值，则应隔天服用。


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误区五：他们能解决一切问题
在某些情况下，补充剂的功效说法确实有可靠的研究支持。例如，镁已被证实可以软化大便，肌酸也被证明有助于肌肉能量供应，奥佩佐说道。（奥佩佐服用omega-3补充剂，这种补充剂除了其他益处外，还能促进心脏健康，以补充她从食物中摄取的营养。）

但许多流行的保健品缺乏证据支持。奥佩佐指出，研究发现，褪黑素平均只能缩短入睡时间四分钟。“效果如此微弱，为什么不把时间和金钱花在其他地方呢？”她问道。

即使服用不必要的保健品本身无害，但也会花费不菲。“有些人戏称这是‘尿液很贵’，”胡说。

奥佩佐警告说，不要用保健品代替正确的诊断或循证治疗。“有时候，这会让人忽略正常的医疗护理，”她说。“在糟糕的情况下，人们服用保健品来治疗围绝经期或癌症，而我们明明有非常有效且经FDA批准的方法来应对这些疾病。”

如果你在其他方面都很健康，却感到疲倦或出现其他症状，奥佩佐建议你先从健康的主要支柱入手，然后再考虑微量营养素。“你摄入的热量、碳水化合物、脂肪和蛋白质够吗？睡眠充足吗？”她说道，“这些才是关键因素。大多数人都能很好地摄取足够的微量营养素，除非他们的饮食非常严格。”